Muốn có một thân hình chuẩn 6 múi không hề khó khăn nếu thiết kế lịch luyện tập khoa học cùng dụng cụ phù hợp, trong đó phải kể đến con lăn cơ bụng 4 bánh. Sau đây là một vài bài tập cũng như cách tập con lăn cơ bụng 4 bánh mà bạn không nên bỏ qua!
1. Con lăn tập cơ bụng có hiệu quả không?
Câu trả lời là có. Theo nghiên cứu, sử dụng con lăn tập cơ bụng sẽ hiệu quả hơn 20% so với việc bạn luyện tập hít đất trên sàn. Việc luyện tập bằng con lăn còn thúc đẩy nhanh chóng quá trình đốt cháy mỡ thừa ở bụng, cải thiện vòng eo và mang đến một thân hình săn chắc, quyến rũ. Không những vậy, luyện tập bằng con lăn tập cơ bụng còn giúp khí huyết lưu thông, ngừa một vài bệnh tật nhe suy giãn tĩnh mạch, bệnh huyết áp, tim.
Hiện bạn dễ dàng lựa chọn những sản phẩm con lăn cơ bụng 4 bánh trên kênh mua sắm điện tử uy tín như con lăn tập cơ bụng 4 bánh Slimmer Zeno giá khoảng 175.000đ; con lăn tập bụng AB Roller Wheel thiết kế đơn giản, gọn nhẹ giá khoảng 129.000đ;...
Sử dụng con lăn tập bụng chỉ vài thao tác đơn giản đã giúp bạn có một vòng eo thon gọn, săn chắc
2. Hướng dẫn cách tập con lăn cơ bụng 4 bánh từ dễ đến khó
1. Tư thế con lăn cơ bụng cơ bản
Hướng dẫn tập con lăn cơ bụng 4 bánh cơ bản như sau: Đầu tiên, bạn quỳ gối xuống sàn, nắm lấy 2 tay cầm của con lăn và đặt trước mặt của mình sao cho phần trọng lực dồn vào đầu gối và hai tay. Lúc này, bạn từ từ chuyển động, lăn con lăn lên phía trước, từ từ duỗi thẳng cơ thể, hít vào thật sâu, giữ nguyên tư thế khoảng 1 giây rồi lại từ từ kéo về.
2. Plank với con lăn cơ bụng
Với bài tập giảm mỡ bụng Plank, bạn phải cố gắng nhiều hơn để giữ thăng bằng trên con lăn cơ bụng. Lúc này, khi kéo con lăn về phía trước, bạn cần giữ thăng bằng trên con lăn từ 30 giây đến 60 giây rồi mới kéo về, đồng thời duỗi thẳng cơ thể hết mức.
Ở bài tập Plank với con lăn bụng, bạn phải có một khả năng giữ thăng bằng nhất định
3. Tư thế con lăn nâng cao
Ở tư thế nâng cao này, bài tập không chỉ tập trung vào vùng bụng mà còn tác động cả hai bên cánh tay. Yêu cầu của bài tập này là cánh tay phải cực khỏe.
Bước thực hiện như sau: Đầu tiên nằm xuống thảm tập, đặt hai chân rộng bằng vai, gập thân người và nắm con lăn. Tiếp đó là từ từ đẩy con lăn về phía trước đến khi cơ thể giãn ra hết mức (mức cơ thể có thể chống đỡ được), giữ 10 giây rồi thu về.
4. Chống đẩy với con lăn
Động tác này đòi hỏi lưng, hông và chân luôn tạo một đường thẳng và đòi hỏi phải giữ thăng bằng thật tốt khi tập. Lúc này, sau khi đặt chân ngang bằng vai, nắm con lăn đẩy thẳng về phía trước, bạn thu về nhưng cơ thể vẫn thẳng (chỉ thu về bằng động tác tay).
5. Roll bằng 1 tay
Bài tập roll mang lại hiệu quả tuyệt vời nhưng rất khó. Cũng giống những bước đầu tiên của cách tập con lăn cơ bụng 4 bánh cơ bản, tuy nhiên lần này bạn phải sử dụng nhiều lực cơ tay đơn – nghĩa là khi duỗi thẳng cơ thể, bạn chỉ dùng một tay để đẩy con lăn, tay kia chống lại để giữ thăng bằng.
Để các bài tập bụng hiệu quả hơn, ngoài con lăn tập bụng thì bạn có thể sử dụng máy massage đánh tan mỡ bụng hiệu quả hiện nay nhé!
Dụng cụ tập cơ bụng mang lại nhiều lợi ích
3. Lưu ý về cách tập con lăn cơ bụng 4 bánh hiệu quả
1. Bài tập con lăn cơ bụng không dành cho ai?
Nếu bạn đang gặp phải những chứng bệnh như thoát vị đĩa đệm, đau vai gáy, đau lưng hoặc các vấn đề về xương thì không nên luyện những bài tập với con lăn cơ bụng 4 bánh.
Người bị thoát vị đĩa đệm không nên luyện tập các bài tập với con lăn
2. Nên khởi động toàn thân trước khi tập với con lăn
Một điều rất quan trọng mà nhiều người thường xuyên bỏ qua đó là phải khởi động nóng người trước khi tập với con lăn. Điều này sẽ giúp các bộ phận trên cơ thể được làm nóng, khi bạn luyện tập sẽ không xảy ra hiện tượng chuột rút, căng cơ.
3. Nên tập con lăn trên thảm yoga
Vì phần đầu gối sẽ tiếp xúc với sàn nhà, do đó để tránh tổn thương đầu gối thì bạn nên tập trên thảm yoga. Việc tập trên thảm cũng giúp con lăn được vận hành êm ái hơn. Lưu ý là nên lựa chọn loại thảm tập bề mặt êm, dày, độ bên cao.
4. Không căng cứng cột sống khi tập với con lăn
Một lưu ý tiếp theo trong cách tập con lăn cơ bụng 4 bánh đúng, hiệu quả là bạn không nên căng cột sống khi tập với con lăn. Điều này dễ dẫn tới những chấn thương cột sống không đáng có cũng như giảm hiệu quả đốt cháy mỡ thừa ở cơ bụng.
5. Thực hiện động tác với tốc độ chậm
“Dục tốc bất đạt”. Việc luyện tập nhanh sẽ khiến kết quả mang lại không tốt một chút nào, còn nhanh làm bạn kiệt sức và xảy ra tình trạng căng cơ không đáng có. Tốt nhất khi luyện tập với con lăn, phải thực hiện động tác với tốc độ chậm rãi và chú trọng điều hòa nhịp thở.
6. Cách thực hiện động tác cuộn bụng đúng cách
Ở động tác cuộn bụng lại, bạn nên cuốn từ từ, chậm rãi và theo nhịp thở của mình. Điều này giúp phần cơ bụng co lại mà không gây cảm giác đau cho người tập luyện.
7. Phân bổ lực đều giữa 2 bên
Phần lưu ý cuối cùng khi tập luyện với con lăn là bạn phải phân bổ lực đều giữa 2 bên, tránh trường hợp con lăn không lăn theo ý muốn mà xảy ra những tai nạn không đáng có trong quá trình luyện tập như ngã đập mặt xuống sàn, tay chịu nhiều lực bị nhức mỏi.
Nên lưu ý sử dụng dụng cụ đúng cách
){kind=link}