Hiện nay, xu hướng ăn chay đang trở nên phổ biến hơn bởi những tác dụng, lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe. Tuy nhiên làm sao để ăn chay nhưng vẫn đảm bảo đủ chất cho cơ thể hoạt động? Cùng tham khảo ngay các hướng dẫn ăn chay đúng cách sau đây nhé!
1. Hướng dẫn ăn chay đúng cách
1. Ăn ít nhất 80g rau, củ, quả trái cây mỗi ngày
Việc ăn các loại trái cây giàu khoáng chất, vitamin vô cùng tốt cho sức khỏe bởi theo các chuyên gia dinh dưỡng thì hàm lượng lớn các vitamin A, C hay chất xơ có trong rau củ sẽ giúp cơ thể luôn được thanh lọc, khỏe khoắn và nhẹ nhàng hơn. Theo hướng dẫn ăn chay đúng cách, mỗi người ăn chay cần ăn ít nhất 80gr rau củ, quả các loại mỗi ngày để hạn chế bớt các nỗi lo bị thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Ăn nhiều trái cây, rau củ quả mỗi ngày để cung cấp vitamin khoáng chất thiết yếu tốt cho cơ thể người ăn chay
2. Bổ sung đủ Carbohydrate
Rất nhiều người ăn chay cho rằng cần loại bỏ tinh bột ra khỏi khẩu phần ăn mỗi ngày tuy nhiên đây không hẳn là một quan niệm đúng bởi điều này gây thiếu hụt chất dinh dưỡng cơ bản nhất cho hoạt động của cơ thể.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn hàng ngày cần đảm bảo đủ 4 nhóm dinh dưỡng: nhóm vitamin, chất tinh bột, chất đạm và chất béo. Trong đó, năng lượng từ chất tinh bột chiếm đến 50-60% cho các hoạt động cơ thể.
Do đó, cách ăn chay đủ chất là bạn cần kết hợp cân đối giữa các nhóm chất trong bữa ăn, chú ý bổ sung thêm các loại thực phẩm bổ dưỡng từ thiên nhiên và có chứa carbohydrate có lợi như: gạo lứt, khoai lang, bánh mì, ngũ cốc,… Ngoài ra, các thực phẩm này còn bổ sung cả những chất dinh dưỡng khác như: chất xơ, vitamin B rất tốt cho cơ thể bạn.
3. Sử dụng các sản phẩm từ sữa để cung cấp Protein và các vitamin khác
Các sản phẩm từ sữa và đậu nành chứa rất nhiều protein, canxi, vitamin A, B12. Đây là những chất dinh dưỡng cần thiết cho sự tăng trưởng và hoạt động có hiệu quả của các mô, xương, hệ miễn dịch trong cơ thể, là chất xúc tác cho các phản ứng sinh học diễn ra đồng đều.
Vì vậy, bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu protein từ các sản phẩm từ sữa như: sữa đậu nành, yaourt, phô mai,... để cơ thể phát triển luôn tràn đầy năng lượng và sức sống mới. Để tăng trao đổi chất cơ thể đừng quên bổ sung thực phẩm giàu vitamin B12 thường xuyên cho người ăn chay nữa bạn nhé!
4. Các loại đậu, trứng và nguồn đạm khác
Ngoài những sản phẩm từ sữa giúp bổ sung protein thì bạn cũng có thể sử dụng bổ sung các sản phẩm khác từ đậu như: đậu xanh, đậu đen, đậu nành... hay các thức ăn chứa nhiều chất đạm để thay thế cho thịt như: đậu hũ, đạm chay khô. Ưu điểm của các sản phẩm này là rất giàu đạm lại ít béo, giàu chất xơ và cả vitamin cùng chất khoáng. Vì vậy rất lý tưởng để bạn chọn chúng cho chế độ ăn chay hằng ngày của mình.
Trứng là một trong những loại thực đơn chay ngon đúng cách
5. Ăn một lượng ít chất béo chưa bão hòa
Không phải ai cũng nhận thức rõ được tác hại của chất béo bão hòa đối với sức khỏe cơ thể. Những chất béo bão hòa được xếp vào nhóm các chất béo xấu. Khi nạp quá nhiều chất béo bão hòa vào cơ thể làm tăng lượng cholesterol trong máu và đây cũng là nguyên nhân chính gây nên các bệnh về tim mạch, ung thư, tiểu đường,...
Do đó, khi thực hiện chế độ ăn chay bạn nên bổ sung thay thế bằng các chất béo chưa bão hòa như: các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều…), sữa và các chế phẩm từ sữa, các loại đậu, bơ và ca cao,… Bạn có thể tham khảo hơn 8 cách ăn bơ chuẩn để đẹp da, không béo bụng và bổ sung các chất béo không bão hòa bạn nhé.
6. Sắp xếp khẩu phần ăn, thời gian hợp lý
Muốn ăn chay đầy đủ và đúng cách thì bạn cần đảm bảo sắp xếp khẩu phần ăn, chế độ dinh dưỡng, thời gian và số lượng bữa ăn trong ngày hợp lý. Các bữa ăn cần được đa dạng từ nhiều loại thực phẩm chay giả mặn, chế biến phù hợp.
Ví dụ bữa sáng thì nên ăn các món ăn giàu năng lượng nhưng dễ tiêu, bữa trưa và bữa tối cần chế biến các món ăn đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để cải thiện khẩu vị. Chú ý cân bằng các loại thức ăn chứa nhiều đạm thực vật và các loại dưỡng chất khác để bữa ăn được đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng.
Lúc này, bạn có thể bổ sung thêm các loại nước uống dinh dưỡng chất lượng để hỗ trợ cơ thể tăng cường thể lực, tăng sức bền hơn. Nếu có cơ hội thưởng thức tiệc buffet chay tại các nhà hàng chất lượng với giá ưu đãi bạn đừng quên tham khảo các thực đơn món ăn để thêm kinh nghiệm chế biến bữa ăn chay cho mình nhé.
7. Tìm thực phẩm dinh dưỡng chay thay thế phù hợp
Theo các chuyên gia về dinh dưỡng thì có một số sản phẩm chay tốt mà người ăn chay nên bổ sung trong mỗi bữa ăn đó là: Gạo lứt thay cho gạo trắng bởi trong thành phần của gạo lứt có chứa hàm lượng vitamin nhóm B và chất xơ cao hơn gạo trắng vì được giữ lại lớp vỏ lụa của hạt gạo; sử dụng đậu nành để chế biến các món ăn chay, vì đậu nành không chỉ chứa nhiều chất béo có lợi, ít cholesterol mà còn rất giàu chất đạm.
Ngoài ra, bạn cũng nên sử dụng các loại nấm giàu dưỡng chất nhiều hơn cho chế độ ăn bởi theo các nghiên cứu thì nấm giúp người ăn chay tránh khỏi nguy cơ bị thiếu máu, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
Luôn tìm kiếm các loại thực phẩm chay dinh dưỡng để thay thế các bữa ăn mặn mà vẫn cung cấp đủ chất cho cơ thể
2. Hướng dẫn cách ăn chay trường
Có rất nhiều phương pháp ăn chay được áp dụng, trong đó, ăn chay trường được nhiều người thực hiện, nghĩa là họ từ chối các loại thịt, các thực phẩm chế xuất từ thịt trong tất cả các bữa ăn hằng ngày. Điều này được áp dụng một cách liên tục trong một thời gian dài mà không bị xen kẽ vào các bữa ăn mặn.
Phương pháp ăn chay này có rất nhiều ưu điểm tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết áp dụng dẫn đến tình trạng cơ thể mệt mỏi vì thiếu hụt các vi chất. Theo các hướng dẫn ăn chay đúng cách thì người ăn chay trường cần lưu ý thêm những vấn đề sau:
Ăn chay rất tốt cho sức khỏe, giúp tâm hồn thanh tịnh
1. Bổ sung đầy đủ các chất sắt, kẽm cho cơ thể
Sắt đóng vai trò quan trọng cho quá trình tạo máu cho cơ thể, khi bị thiếu máu sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, giảm năng suất lao động và hoạt động trí óc, gây nên các cơn nhức đầu, chóng mặt hay hoa mắt. Chính vì vậy, bạn nên chú ý bổ sung các thực phẩm chứa nhiều sắt như mộc nhĩ, nấm hương...
Kẽm đóng vai trò quan trọng đối với hoạt động hiệu quả của hệ miễn dịch, đường ruột. Do đó, nếu thiếu kẽm sẽ dẫn đến giảm sức đề kháng và dễ mắc các bệnh về đường ruột. Vì thế, bạn nên lựa chọn các thực phẩm giàu kẽm hoặc sử dụng những sản phẩm thuốc bổ sung kẽm, sắt cho cơ thể.
Các chất sắt, kẽm có trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật ít hơn so với nguồn động vật. Chính vì vậy, người ăn chay trường nếu không lưu ý áp dụng cách ăn chay không bị thiếu chất hợp lý sẽ gây tác dụng ngược.
2. Xây dựng những thói quen sinh hoạt lành mạnh
Trong quá trình ăn chay, bạn nên áp dụng những thói quen tốt như: xây dựng chế độ tập luyện thể dục thể thao, hạn chế tối đa thuốc lá, thức khuya hay làm việc quá sức, uống nhiều nước,... để cơ thể được cân bằng và điều hoà.
Ăn đủ chất và hoạt động cơ thể thường xuyên sẽ giúp bạn luôn khỏe mạnh, tỉnh táo
3. Hướng dẫn chế độ ăn chay cho người mới bắt đầu đảm bảo đủ chất dinh dưỡng
1. Chọn chế độ ăn chay lacto-ovo
Khi mới bắt làm quen với chế độ ăn chay, bạn nên xây dựng những thực đơn đơn giản với 30 món chay ngon dễ làm để cơ thể bắt đầu làm quen trước. Trong số đó chế độ ăn lacto-ovo là phương pháp loại bỏ thịt, cá, gia cầm nhưng vẫn sử dụng các sản phẩm từ trứng và sữa.
Chế độ ăn chay lacto-ovo này còn được gọi là chế độ bán chay, hướng dẫn ăn chay đúng cách chế độ này như sau: Người áp dụng sẽ không sử dụng các sản phẩm từ thịt, cá và gia cầm tươi; nhưng vẫn bổ sung các sản phẩm từ trứng, từ sữa và mật ong. Ưu điểm của chế độ ăn chay lacto-ovo chính là giúp cân bằng dinh dưỡng điều độ, cung cấp lượng khoáng chất và chất chống oxy hóa cho cơ thể.
Đặc biệt, vì tính linh hoạt của nó, nên chế độ ăn bán chay này còn phù hợp ngay cả với trẻ em, thiếu niên, người lớn phải lao động nặng nhọc, phụ nữ mang thai và người cao tuổi. Do đó, nếu là người mới nhập môn với ăn chay thì chế độ lacto-ovo là lựa chọn tốt nhất cho bạn.
2. Gia tăng các bữa thuần chay từ từ
Trong khi áp dụng chế độ bán chay như trên thì bạn hãy xen kẽ vào đó những bữa ăn thuần chay, tức là loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm từ động vật, cả trứng và sữa, mật ong,... thay thế bằng các thực phẩm thực vật với tần suất tăng dần từ từ, ban đầu là cách 1-2 bữa rồi nhiều hơn và chuyển sang thuần chay.
Nếu chưa quen ăn chay trường, hãy bắt đầu ăn chế độ lacto-ovo để cơ thể làm quen trước nhé
3. Thường xuyên sử dụng các sản phẩm chay thay thế nhiều hơn
Các bạn nên tìm hiểu nhiều hơn về các sản phẩm chay thay thế tốt cho sức khỏe hay được sử dụng như: sữa đậu, sữa hạt và các loại sản phẩm giả thịt, giả cá như: bơ đậu phộng, đậu nành, vừng đen, mè đen, hạnh nhân, rau xanh, phô mai,...
Đây là những thực phẩm bổ sung chất dinh dưỡng rất tốt cho cơ thể mà lại rất thuần chay, rất sạch. Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý những hướng dẫn ăn chay đúng cách trên đây để áp dụng ăn chay được hiệu quả nhất.
){kind=link}